日本人の８割が猫背だといわれているそうですが…
猫背はそのままにしておくと自律神経の不調、認知症のリスクアップ、見た目も10歳老けて見えるそうです。
こころ猫背をなんとか改善したい
そんな思いに応えてくれるかのような特集がある番組でありました。
「病気のリスクが減る!? 首・背中・腰 猫背解消エクササイズ」です。
- 番組で紹介された猫背解消エクササイズについて
- 実際自分で猫背解消エクササイズをやってみてどうだったか
猫背をなんとか治したいと思っている方は多いと思います。参考にしてもらえることがあれば嬉しく思います。
猫背解消エクササイズの先生
教えてくださったのは北里大学 整形外科医（股関節やリハビリの専門）高平先生です。
歩き方もキレイでとてもスラリとした素敵な先生。
先生の猫背改善のエクササイズ本がこちらです。（Amazonブックランキング１位獲得！）
まずは猫背かどうかのチェック！簡単です。
猫背チェック
直立で手をだらんとする
良い ⇒ 手のひらが太ももに向き親指が正面を向いている
悪い ⇒ 手の甲が前を向き 人差し指が親指より前に出ている
確かに！猫背で方が前に向いているとと手の甲も前に向いきますよね。
mamanやってみたら猫背ではなかったのですが、疲れたり、気を抜いたりしていると猫背⇒手の甲が前になっているかも…気をつけたいです
猫背解消エクササイズを紹介
猫背には３つの種類があり、それぞれに適したエクササイズがあるとのことです。
首猫背
スマホの見過ぎ、長時間のですっくワークで首が前に傾いてしまうのが原因。
首猫背を放置しておくと首の痛み・肩こり・頭痛の原因に。
１分首倒し（１分で２回 １日３セット）
- 椅子に座り背筋を伸ばしてあごを引く
- ゆっくり上を向いていく（急に動かすと骨の一点が曲がってしまう）
- 上を向いて２０秒キープ（後ろの壁が見えるくらい首を倒すと効果的）
- ゆっくり元に戻す
硬くなった首回りの筋肉がほぐれて肩こりや頭痛が改善できます。
胸広げストレッチ
- 背筋を伸ばして立ち、両方の手のひらが上を向くように腕を上げる
- 手のひらを天井と水平に保ちながら後ろに押し出し２０秒キープ
（指先を後ろ向きに、肩とひじを平行に）
スタジオの皆さんも言っていましたが、胸が開く感じがすごく気持ちいいです！そして肩甲骨にも結構来ます！
前の筋肉がグーっと伸ばされるので首猫背解消のエクササイズになるとのことです。
背中猫背
女性はヒールの高い靴を履いて姿勢が悪くなる、男性はぽっこりおで重心が前になるのが原因だそうです。
姿勢が悪いからお腹が出るのかお腹が出ているから姿勢が悪いのか…よくわかりませんが、とにかく治したいですね。
背中猫背は慢性腰痛・ぎっくり腰になるそうです。
１分ダンゴムシ （１分３回 ３セット）
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 右手で右ひざ・左手で左ひざを抱える
- 両膝を胸元までグッと引き寄せて１０秒キープ
（お尻が少し浮いて伸びている感覚があればOK）
「猫背解消」としてではないですが、これはやったことはあります。
丸まった腰を伸ばす戦士のポーズ
- 片足を前に出して腰を落とす⇒両手を頭上に伸ばして合わせる
（ひじをグッと伸ばして斜め上を向く） - 膝と股関節を９０度曲げて２０秒キープ
（太ももが床と並行になるくらいまで 膝がつま先より前にでないように）
本来ならば膝と股関節がちゃんと直角になって太ももと床を平行になるべきですが…腕ももう少し後方で伸ばしたかったです。イメージは上の写真のような感じです。
やってみると、私にはちょっとムズカシイかなという印象ですが、確かに腰が伸びるのは実感できます。
腰猫背
座っているとき腰を前にずらして骨盤がずれ腰が丸まった状態が原因。
maman座っているときの姿勢も注意しないと。
内蔵が圧迫され逆流性食道炎・腰痛・便秘の原因になってしまうこともあるそうです。
ダウンドッグ （１分３回３セット）
うつぶせの状態からお尻を上に突き出して山形になり１０秒キープ
（頭を両手よりお腹に寄せて 背筋を伸ばす かかと浮かせない）
本来ならば点線で描いたようなカタチになりたかったのですが、難しかったです。イメージが伝われば嬉しいです。
「アキレス腱切れそう～～」とスタジオの誰かが言ってましたが、確かに、足の裏側がすごく引っ張られるカンジがしました。
キャット＆ドッグ
- 四つん這いになって背中を丸め猫の状態に
（腕を伸ばして自分のおへそを覗くように頭をグッと中に入れる１０秒キープ）
（肩甲骨を開くかんじ 背中が天井からつられるように腕をグッと伸ばす） - 背中をそらして犬の状態で１０秒キープ
（上を向く 肩甲骨をなるべく内側に近づける）
これもやったことのある動きです。じっくりやると気持ちいいですよね。
猫背解消エクササイズも「ながら」「ついで」で
以上、番組で紹介されていたエクササイズについて書かせてもらいました。
立ち姿勢・座り姿勢を気を付けているつもりですが、やはり猫背になってしまっているときもあるのでエクササイズをやると「すごく気持ちいい！」感じがしました。
実際にやりながら、それぞれのエクササイズが自分の身体にどんな感じで効いているかな？と考えながらやっています。
これまでもネット記事や番組で美容・健康に良さそうなエクササイズについては記事に書いてきましたが、すべてを自分の生活に取り入れているわけではないです。（あまりにもたくさん良さそうなのがありすぎて、すべてはムリがあります）
先生が「１日〇回」「〇セット」と言われているのは表記していますが、実際にはその通りはできてないです。
自分の身体に効きそうなものを、生活にムリなく取り入れていけるようにしています。
今回の「猫背解消エクササイズ」では、こんなカンジでやり始めています。
１分首倒し、胸広げストレッチ ⇒ 毎日。気が付いたとき何時でも。
これが今回紹介されたエクササイズでは私的に最も効いたと感じました。やり終わったあと、なんだかスッキリほぐれ感がとってもあります。
そして、「いつでも簡単に」できるのもいいです。実際、この記事を書いている間にもちょっとやってスッキリしています。
「ながら」でできるのもありがたいです。
１分ダンゴムシ、キャット＆ドッグ ⇒ お風呂上りのストレッチタイムに
これもいいなあと思ったのですが、床を使うので、いつもお風呂上りに畳のところでやっているストレッチのときにやっています。
他のエクササイズの「ついで」にやっています。
戦士のポーズ、ダウンドッグ ⇒ 余裕のある時にできれば
これは実際にやってみてうまくできていないというのもありますが、私の場合、やリすぎると腰を痛めそうな気もしたので、ムリのない程度にしていこうと思っています。（あまりしないかもです）
やってみて「やっぱりあまり自分には効果がないかな」「続けるのはシンドイな」など思ってきたら、止めたり、方法を変えたりすることもあります。
逆に、たまにやっているエクササイズでも「これもっとやりたい」「効いてきそう」と思えたら頻度が上がることもあります。
このように、「良い」とされるエクササイズではありますが、自分の身体、生活にムリなく取り入れて続けられるようにしています。
まとめ
テレビで観た「猫背解消エクササイズ」をまとめて、私なりに取り入れている方法を紹介させてもらいました。
猫背で悩んでいる方は多いと思います。
これらのエクササイズをうまく取り入れて、猫背解消効果があれば嬉しいです。
読んでいただきありがとうございました。
