「身体の部位で最も気になるのはお腹！」「ぺたんこお腹は女性のあこがれ」
先日放送されｙた「土曜はナニする!?」で紹介されたアンケート結果では気になる身体の部位はお腹がダントツでした。
特に太っていないのに、痩せているのになぜかお腹だけぽっこり(-_-;)という悩みの人も多いかもしれません（私もその仲間かもしれないです）
お腹をぺったんこにしたい！わかります。でも、どうしたらぺたんこのお腹になるのになるの？
番組では ボディワーカー 森拓郎先生の「ペタトレ 4週間プログラム」を紹介してくれました。
ここではその「ペタトレ」の内容、それをもとにしたぽっこりお腹を改善する方法についてまとめてみました。
こんなことを書いてます
・お腹がぽっこりする原因について
・ぺたんこお腹にする「ペタトレ」について
・ふだんの生活でどうやってトレーニングする？
お腹をぺたんこにしたいためにハードトレーニングをしている方もいるかもしれまでん。それも効果アリかもしれないですが、まずはこれをやるべき！と思います。
ぽっこりお腹で悩んでいる人、なんとかぺたんこお腹になりたい人に参考にしてもらえることがあれば嬉しいです。
ぽっこりお腹の原因と改善方法は？
番組での森先生の説明によるとぽっこりお腹の原因は内蔵が下がっている（内臓下垂）から！
猫背などの悪い姿勢でお腹の筋力低下⇒内蔵が下がりぽっこりお腹になる
姿勢が崩れることで胸やお腹周りのスペースがつぶれて呼吸も浅くなってしまう
ということなので、内蔵を正しい位置にもどすことでぽっこりお腹を改善していきます。
そこで紹介されたのが 森拓郎先生の「１日たった５分ぺたんこお腹になれるペタトレ」です。
これから「ペタトレ」の内容を簡単にまとめていきます。
ペタトレとは？
番組で紹介された「ペタトレ」をまとめています。より詳しく知りたい方はこちらをご覧くださいね。
呼吸で内蔵下垂をチェック
普段何気なく行っている呼吸が姿勢の悪さが原因で呼吸が浅くなってしまっている人が多いということです。その呼吸のチェック方法は…
鼻から１０秒息を吸う⇒口から１０秒で息を吐く
というシンプルなもの。でもコレ、やってみるとなかなかしんどかったです。(-_-;)
浅い呼吸を改善する胸式呼吸
浅い呼吸を改善するにはお腹を膨らませる腹式呼吸ではなくお腹を凹ませたままドローイン（胸式呼吸）にするのが大事です。
胸式呼吸
- 肋骨に手を当てお腹を凹ませた状態で胸で呼吸する
肋骨が横に広がるのを感じられればOK
しっかりと息を吸って肋骨を広げる - 肋骨が広がったらお腹を凹ませた状態で息をはく
息を吸って吐くを５秒ずつ１０回行います。一日１度の胸式呼吸でもインナーマッスルが鍛えられ正しい姿勢になっていいきます。
内蔵を引き上げる胸ストレッチ
胸式呼吸ができるようになったら内蔵を引き上げる胸ストレッチをしましょう。
- 横になったら上側の足を９０度曲げて下の手で浮かないように抑える（骨盤を固定する）
- 上側の手を斜め上に伸ばして胸を開く
遠く斜めの方向に胸を引き上げるイメージで胸をしっかり開く - ３０秒キープ
猫背や前かがみの姿勢でカチカチになった胸をほぐすことによって肋骨と内臓を正しい位置に引き上げてくれる
番組でスタジオの皆さんが「これはいいわ～～」と言いながらやっていました。
万歳エクササイズ
引き上げた内蔵をキープする万歳エクササイズ。骨盤と肋骨の連動させます。
- イスに座って骨盤を前に倒し背中をそらし胸を広げる
- 内蔵を引き上げるイメージで両腕を上げて息を吸う
- 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し背中を丸めてお腹を凹ませたまま腕を前に伸ばす
この動きを１０回。骨盤と肋骨を連動させて動かして鍛えて内蔵の正しい位置にキープさせます。
ゆりかごエクササイズ
総仕上げのエクササイズ。
- 床に座り、骨盤を後ろに倒して背中を丸める
- 足を挙げてふくらはぎのところに手を軽く置く
- お腹を凹ませたまま胸式呼吸で息を吸って後ろに転がる
- 息を吐きながら反動で戻る
呼吸とストレッチで腰が伸びるので丸まってくると安定してできるそうです。反動で地面に足がつかないように注意しましょう。
お腹を凹ますことがポイント！
番組で紹介された「ペタトレ」について書かせてもらいましたが、お腹をぺたんこにするエクササイズとして、私はこちらの記事も参考にしています。
ぽっこりお腹を解消する30秒ドローインのやり方 | ハルメク美と健康
「ペタトレ」でも、上のハルメク記事でもポイントとなるのは「お腹を凹ますこと」です。
「ペタトレ」の説明でも、森先生は常に「お腹を凹ませながら」「お腹を凹ませた状態で」と言ってましたし、ハルメクの記事にもこう書いてあります。
お腹を凹ませて体幹部全体の筋肉を刺激することで、エネルギー消費量も大きくなり、お腹まわりを引き締める効果を短期間で得ることができます。
ぽっこりお腹を解消する30秒ドローインのやり方 | ハルメク美と健康
すごくわかりやすいし納得できますね。
「お腹を凹ます」姿勢をとる ⇒ ぺたんこお腹になる
姿勢がわるい ⇒ ぽっこりお腹になってしまうかも
ということなんですね。
「ながら」「すきま」でできる！
番組を観ながら実際にペタトレをやってみましたが、どれもシンプルな動きでやりやすいです。
ハルメクの記事にあった「ぽっこりお腹を解消するドローイン」も気を付けるポイントはありますが、シンプルなことなのでやりやすいです。
・・・ということは日常生活のなかで「ながら」「すきま」でできるんです！
ペタトレの「浅い呼吸を改善する胸式呼吸」「万歳エクササイズ」はテレビを観ながらやリラックスタイムでもできますし、「内蔵を引き上げる胸ストレッチ」寝る前にすると肩もほぐれて気持ち良く眠れそうです。
わざわざ「運動」するのではなく、いつもの生活で「ながら」や「すきま」「ついで」でできそうなこと。その方が続けやすそうですね。
逆に言えば、普段の生活で姿勢が悪く、お腹を凹ましていない状態の時が長ければお腹ぽっこりに近づいてしまうのかもしれません。気を付けなければ…
ハルメクの記事でも「ぽっこりお腹を解消するドローイン」についてこう書いてあります。
短時間でできるので続きます。（中略）「場所も取らず、家の中で簡単にできます。慣れてきたら、家事をしながら、通勤途中に、入浴中など、どこでもできるようになります。
ぽっこりお腹を解消する30秒ドローインのやり方 | ハルメク美と健康
私事ではありますが…
寝る前にはこちらの記事で紹介した「ムササビ」をやっています。
優木まおみさんの密着＆マオビクス。素敵なところ・学べることなどいろいろです。│ふろむ50
普段の生活ではこの書かせてもらったことをやっています。
日々の生活で「ながらトレーニング」自分にできるカタチでやってます。│ふろむ50
今までやってきたこれらのことにプラスして、今回の「ペタトレ」や「ぽっこりお腹を解消するドローイン」を取り入れていこと思います。
まとめ
多くの人が身体の中でいちばん気にしているという「お腹」。
番組の内容からぽっこりお腹の原因や、ぺたんこお腹にするための「ペタトレ」、ハルメクの記事の「ぽっこりお腹を解消するドローイン」をもとにまとめてみました。
ぺたんこお腹を目指すなら、腹筋やハードトレーニングを頑張るのもいいですが、まずはこれらを普段の生活の中でやっていくのがいいと思います。
腹筋を毎日やったとしても、なかなか効果は出ませんよね。この凹ませメソッドの最大の特長は、効果がすぐに目に見えて表れることです
ぽっこりお腹を解消する30秒ドローインのやり方 | ハルメク美と健康
この言葉を信じてまずは普段の生活で意識してお腹を凹ましていきましょう!(^^)!
