先日のNHKあさイチで「正月太らないぞ！SP」をやっていました。
その中からお正月太りしないような情報を、主に食べる順番や生活リズムについてまとめてみました。
こんなことを書いてます
・おせちは糖質に注意
・おせちの太りにくい食べ方
・生活リズムも大切
お正月は美味しいものをたくさん食べて、楽しく過ごしたいですが、できるならばお正月太りはしたくない、そんなキモチでまとめてみました。
参考にしてもらえることがあれば嬉しく思います。
おせち＆お雑煮の太りにくい食べ方
おせちやお雑煮を食べるとき太りにくい食べる順番があるんです！（管理栄養士の先生）
答えは 黒豆。 黒豆には意外と糖質が多く含まれているからです。
糖質が多い食べ物から食べると太りやすくなります。
空腹のときに糖質の多く入ってくると血糖値が急上昇します。
膵臓から必要以上にインスリンが分泌されてしまい、過剰に出たインスリンが糖を脂肪細胞に取り込むことを促してしまうため太りやすくなります。
糖質が少なそうな食材を使っていても、味付けによって糖質が多い料理がおせち料理には少なくないそうです。
番組スタッフが市販品のお節料理の糖質量を調べてみたところ…
１００gあたりの糖質量（ごはんは食品成分表による。ごはん以外は市販品５品の平均値）
黒豆 30.5ｇ
栗きんとん 60.5ｇ
昆布巻き 31.4ｇ
だて巻き 30.1g
ごはん 36.5ｇ
ごはんとくらべてみても少なくない糖質が含まれていたんです！
ここで重要になってくるのが食べる順番！ということです。その順番とは…
１番目 食物繊維が豊富なもの 糖質の吸収をゆるやかにしてくれる
２番目 たんぱく質が豊富なもの たんぱく質を先に食べるとGLP-1というホルモンがでることで血糖値の上昇を緩やかにすることができる
GLP-1がでると二つのことがおこります。
まず、食べ物を消化・吸収するスピードがゆっくりになるため血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
それにより、満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止効果も期待できます。
３番目 糖質が豊富なもの
太りにくいおせちの食べる順番、おせちの場合のポイントは
- 糖質は食事開始から５分間は我慢！
- 最初の５分間は食物繊維が豊富で糖質控えめな たたきごぼう 紅白なます 煮物
- そして たんぱく質豊富で当分控えめな えび かまぼこ ほたて 鶏肉 ローストビーフなど
- お雑煮はお餅以外なら先に食べてOK！
- ５分経ったら味が濃い目の料理やお餅 糖質解禁
最初の５分間で食べる食物繊維、たんぱく質の量の目安は、食物せんい１ｇ、たんぱく質１５ｇとのことです。（岐阜大学医学部による）
具体的におせちの場合、５分で食べる量の目安は
たたきごぼう20ｇ 小鉢１杯分
たいの塩焼き75ｇ およそ一切れ くらい。
気を付けたいこと！
- 味の濃い料理は後回しがオススメ（砂糖・みりん・焼肉のたれ・ケチャップなどの味付け）
- お酒・日本酒・ビール 最初の乾杯はOK そのあと５分は我慢（糖質オフのお酒はOK ）
- 糖質オフでもカロリーはあるので飲み過ぎには注意！
- 食べる順番を守っていても食べ過ぎ・飲みすぎは注意！
糖質や食べる順番に注意することで太りにくくするというのは、普段の食事でも考え方は同じ。日ごろから気を付けていきたいです。
体内時計を意識して太らないように
体内時計の研究をしている先生によると…
夜更かしが習慣化 ⇒ 食事時間遅くなりがち ⇒ 太りやすくなる
その主な理由は…
理由１ 遅い時間い食べたものは脂肪になりやすい
夜は脂肪の合成に関係する遺伝子が非常に盛んになっているため。
理由２ 夜は食欲がおさまらない
人間の身体は満腹になるとレプチンというホルモンがでて満腹感を感じて食事を食べ終わる。
夜遅くだとレプチンが少ししかでなく満腹感を感じにくい。
なので、夜更かしは２日以上続けない、体内時計をリセットするのが大切とのことです。
＊お雑煮を食べる場合、お餅は後回し、５分経ってから（食べる順番も大事）
- 夜更かししても翌朝はいつも通りに起きるのがいい
- もし眠い場合は 昼寝をしても良い（短時間で、午後３時までに）
- 朝食は起きて１時間以内がいい 昼食も軽めでいいので食べる 夕食は遅くならないように
- 年越しそば そばは血糖値が上がりにくいので１日くらいなら遅い時間でもOK！ 食物繊維も一緒に！
- 入浴は寝る１時間前までに！（寝つきがよくなる）
これは2021～2022の年末年始に私が実感したことでもあり、こちらの記事にも書いています。
年末年始の体重増減をチェック。正月太り？意外にも痩せ気味？その要因は？│ふろむ50
最後に
先日のNHKあさイチでやっていた「正月太らないぞ！SP」の中からお正月太りしない食べる順番や生活リズムについてまとめてみました。
年末年始、楽しく美味しく過ごして、でもなるべく太らずに健康に過ごしたい！
そのためにできること、やった方がいいことをまとめられたと思います。
食事の食べる順番・生活リズムについては年末年始に限らず、普段から気をつけていけたらいいことでもあります。
健康で楽しい年末年始を過ごすことができますように。
読んでいただきありがとうございました。