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食物繊維~スタイルキープするうえで大切なもの~摂り方、注意点は??

理想的なスタイルをキープするうえで大切なもののひとつに
食物繊維があります。

私は大学生の頃、当時新発売された食物繊維ドリンクを飲み始めたところ
体重がするりと減り、理想体重になることができた経験があります。
(若くて活動的な頃でしたし、食物繊維以外の痩せる要因もあったと思います)

それまで頑張って食事を制限しても思うように効果がなくて
ダイエットについては辛い経験が多かった私には
「食物繊維ってすごい!」という実感がありました。

それ以降、健康とスタイルキープのためにも
「食物繊維をちゃんと摂ろう!!」という意識を持ってはいました。

ちゃんと食物繊維を摂れていたのか?
どのようにして摂るのがよいのか?
摂る際の注意点は何か?

などの疑問点もありますした。
これらの疑問点について、調べたことなどをここにまとめていきたいと思います。

食物繊維について

食物繊維 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
より、食物繊維についてまとめてみました。

食物繊維とは

  • 食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。
    整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、
    第6の栄養素といわれることもある。
  • 便通を整え、便秘を防ぐ。
  • 資質・党・ナトリウムなどを吸収して体外に排出することにより、
    肥満や高脂血症・糖尿病・高血圧など
    生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できる。

どのような食品から摂取できるの?

  • 魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれない。
  • 玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんなどから効率的に摂れる。
  • 豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれている。

ということです。
自分の食生活に照らし合わせて考えると、
これでは「足りてないのでは!?」と思ってしまいます。

どのくらいの摂取摂取するといいの?

このように記載されていました。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、
1日あたりの「目標量」は、
18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています

ですが、実際のところは

日本人の平均食物繊維摂取量は、
1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、
穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、
低下している現状です。
最近の報告によれば平均摂取量は
一日あたり14g前後と推定されています。

ということです。
日本人の食生活が変わり、いも類・豆類の摂取が減り、
肉類・魚介類が多くなってくると、食物繊維の摂取は減ってしまいますよね。

効率的な摂取の方法

現代の日本人の食生活では摂取量が少なくなってしまいがちの食物繊維ですが、
摂取の方法を工夫するなどして、効率的に摂ることができるようにしたいものです。

効率的に食物繊維を摂取する方法
*1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換える

*1食あたり摂取する量の中に食物繊維が多く含まれている食品を食べる
一食当たり約2~3gの食物繊維が含まれている食品
そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・
ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・
あずき・おから・しいたけ・ひじき

不足しがちな食物繊維を補うために

普段の食生活から、目標量の食物繊維を摂取できるのが望ましいと思います。
ですが、
それだけでは難しい、不足しがちというときに、
私が取り入れているものを紹介させてもらいます。

ファイブミニ

これは、記事冒頭に書かせていただいた、
「大学生の頃、理想体重になることができた経験」のときに飲んでいたものです。
ダイエット目的ではなく、当時新発売されて試しに飲んでみたのが始まりです。

100ミリリットルという、程よい量と、炭酸、味も私には良好で飲みやすく
学生だった当時、授業前やバイト前などによく飲んでいました。
(夏季はほぼ毎日のように飲んでいたかもしれません)

ファイブミニ

栄養成分表示 1本100ml当たり
*エネルギー50kcal *タンパク質0g *脂質0g
*炭水化物18.5g(糖質12.5g、食物繊維6g) 食塩相当量0.03g*ビタミンC300mg

商品パッケージもリニューアルされてます。
詳しくは⇒おなかの調子を整えるトクホファイブミニ公式サイト

エレガントライフコーヒー

これは数年前に知り、早速注文して飲み始めました。
毎日ではないですが、なんとなくすっきりしないときは飲むようにしています。

エレガントライフコーヒー

1包6.6gあたり
*熱量 14kcal *たんぱく質 0.7g *脂質 0g *炭水化物 5.2g *糖質 0.4g
食物繊維 4.8g *食塩相当量 0.002g *カフェイン 50mg

普通のインスタントコーヒーと同じように、
1包をカップ一杯分のお湯に溶かして飲むだけです。
簡単に飲むことができ、
味も普通のインスタントコーヒーと比べても特に飲みにくいこともありません。
(味は私の感想です)
アイスコーヒーにしたり、温めた牛乳とミックスしてカフェオレにして飲んでもOKです。

ホットのときはブラックにしてますが、カフェオレのときはシュガーも入れて飲んでます。

詳しくは⇒エレガントライフコーヒー|ミル総本社
楽天からも購入することができます。

摂りすぎは注意!!

e-ヘルスネット(厚生労働省)のページにはこのような警告もあります。

日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、
いわゆるサプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

また、ファイブミニ公式サイトにもこのようにあります。

・1日摂取目安量:1日1本を目安にお飲みください。
・摂取上の注意:飲みすぎあるいは体質・体調により、おなかがゆるくなることがあります。

エレガントライフコーヒーの口コミにも「お腹を下した」というものもあります。
公式サイトでは1日1~3杯が目安となっているようですが、1杯でも十分だと思いますし、
2,3杯目を飲むときは体調を見ながら注意して飲むのがいいと思います。

最後に

食物繊維についてまとめさせてもらいました。

「体の中からキレイに痩せて、健康的にスタイルキープする」ためにも
食物繊維は欠かせない栄養素です。
毎日の食事からも意識して摂取し、不足分はドリンクなどで補うなどして、
うまく摂取していけるようにしたいと思います。

エレガントライフコーヒーについてこちらの記事に書いています。

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