スクワットのやり方あってる？50代主婦が実践する間違えないチェック方法は？

スクワットがダイエットに体型維持にとてもいい、というのはよく聞きます。

また、年齢的に健康を維持するにも大切だというのも知りました。

ですが…

スクワットはやり方を間違えると逆効果になってしまう

ということを聞きました。

逆効果にならないように、どのように気を付けてスクワットをするとよいか、記事をまとめ、自分なりの対策も考えてみました。

せっかくスクワットをするのなら、正しく効果的に、そして長く続けられるようにしたいですよね。

参考にしてもらえることがあれば嬉しく思います。

初心者向きスクワットの３ステップ

多くの記事で書かれていることは基本的には同じことですが、微妙に方法や表現も違っています。

それらを自分で整理するためにもシンプルにまとめました。

正しく足を開いて立つ

まずはこれからです。

「足は肩幅より少し広め　つま先やや外向き」これを最初にしっかり確認して立ち、動かさないように意識します。

腕については前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添える

猫背になりやすい人は、頭の後ろに手を添える姿勢がおすすめだそうです。

おしりを突き出しながら、腰を落とす

これがちゃんとできているかどうかでスクワットが「正しく効いている」かどうかも変わってきます。

「顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす。」については腕の位置・カタチを工夫して意識することでできるようになりました。

ですよね。

鏡や動画で確認できないことはないですが、意識するあまり他の部分のカタチや動きまでおかしくなってしまったり…ということで、後で「間違えないようにする工夫」を紹介しています。

膝を軽く曲げたところまで立ち上がる

うまく下げられたらあとは上げるだけですが、「膝を伸ばし切らない。」というのが重要。

いきおいで脚を全部伸ばしてしまう方が楽だったりしますが、膝を伸ばし切らず「軽く曲げたところ」で止めることで太もも似いいカンジの負荷がかかります。

さらに負荷を与えたりレベルアップをするやり方もあるようですが、ここでは「初心者でも間違いなくでき、かつムリなく続けられること」に重点を置いています。

初心者が間違えやすい4つのポイント

やはり間違えやすい、うまくやりにくいところが以下の４つです。

背中・かかと

私の場合は腕を「胸の前でクロス」することで猫背にならず、うまくバランスがとれるようになりました。

かかとも上がるとがなくできています。

猫背になりやすい人は「頭の後ろに手を添える」ことでうまく背中が伸びてやりやすくなる人もいるようです。

かかとは、最初に「足は肩幅より少し広め。つま先やや外向き。」の足の状態をしっかりして、それでもういてしまうのなら、重心がうまくとれていないのかもしれません。

腕の位置や重心を意識してかかとが上がらないようにしたいですね。

膝・おしりの位置・動き

これがスクワットで特にムズカシイ？間違ってしまいやすいところだと思います。

以前、インストラクターに指導してもらったこともあるのですが、「 膝が爪先より前に出る 」と「おしりが膝より高い位置にある 」については何度も体勢を修正されました。

修正で一旦治るのですが、時間が経つとまた間違ったカタチになって修正されたり…

そこで「膝とおしりの位置・動きを間違えないための工夫」を考えてみました。

スクワットで「膝」と「おしり」を間違えないための工夫

私なりに「膝」と「おしり」を間違えないようにできる方法を考えてみました。

それは「つま先の位置、お尻を下げる高さににクッションなどを立てておく」です。

なんだかわかりづらいかもしれないので、図で示すとこんなカンジです。

こんな感じでスクワットをチェックしています。

お尻が当たる（触れる）まで後ろに下ろして、その時に膝が当たらないよう（触れないように）する。

もちろん、慣れてきたらこのようなクッションも椅子もなくてOKですし、毎回この状態でスクワットしているわけではありませんが…

正しいスクワットを続けていきたい

スクワットする際に、間違った方法にならないようにするためのチェックポイントと、私がやっている間違わない工夫について書かせてもらいました。

スクワットの３ステップはこちらです。

正しく行うには、足・腕の位置・お尻・膝のうごき、伸ばし方が大切です。

間違ったやり方にならないような私なりの工夫についても書かせてもらいました。

読んでいただきありがとうございました。